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（文/宋虹姍  編輯/趙乾坤）

每當旅行者穿越多個時區，時差就像一位甩不掉的不速之客，悄然出現。當你滿懷期待地準備開啟新目的地的冒險時，生物鐘卻遲遲無法適應。時差的典型癥狀包括疲憊、易怒和睡眠困難，不僅影響旅途心情，也可能拖慢行程的節奏。時差的根源在于跨時區旅行后，身體的晝夜節律被打亂，自然睡眠和醒來周期失衡，從而讓人感到與新環境脫節。盡管時差無法完全避免，但通過一些科學有效的調整方法和情緒管理技巧，可以顯著減輕其影響，最大化享受旅程。

近日，美國《旅行與旅游世界》網站推薦了一些緩解時差、提升心情的實用技巧，幫助旅行者更加輕松愉悅地踏上旅途。

長途旅行 美國《旅行與旅游世界》網站

技巧1：提前適應時區

減少時差影響的最有效的方法是提前幾天調整作息時間，讓身體逐步適應目的地的時區。例如，可以每天稍微提前或推遲睡覺和用餐的時間，盡量與新時區同步。同時，準備一個優質的睡眠眼罩和降噪耳機，在飛行中營造安靜舒適的休息環境，有助于更順利地適應新時區。

技巧2：補充足夠的水分

脫水會加劇時差的不適癥狀。盡管在飛機上頻繁使用洗手間可能有些麻煩，但由于機艙環境極為干燥，所以，確保飛行前、飛行中和飛行后都攝入足夠的水分尤為重要。

飛行時應避免飲用含酒精和咖啡因的飲品，因為這些飲品不僅可能導致脫水，還會干擾睡眠，令疲憊感更為嚴重。保持充足的水分有助于緩解疲勞，還能讓情緒更加穩定，為旅途注入活力。

技巧3：借助香氛提神

芳香療法是緩解疲勞、提升情緒的有效方法。柑橘、薄荷和薰衣草等香氛以其提神或放松的功效廣為人知，可以根據需求選擇使用。適當的香氛不僅能幫助你緩解旅途疲憊，還能為一天帶來好心情。

技巧4：運動喚醒活力

運動是調整生物鐘、消除疲倦的快速方法之一。抵達目的地后，可以選擇快步走、拉伸或短時間鍛煉來“激活”身體狀態。如果能在陽光下運動，效果更佳，這不僅有助于適應新時區，還能幫助你更快熟悉周圍環境。如果酒店沒有健身房，可以在房間內進行簡單鍛煉，或者步行探索周邊區域。

陽光下運動 視覺中國

技巧5：適應當地作息

抵達新目的地后，盡量不要立刻補覺，雖然這對長途旅行后可能是個挑戰。為了快速適應新時區，應按照當地時間安排飲食、休息和活動，即使一開始感到不自然。

如果實在需要小睡，盡量將時間控制在20到30分鐘以內。短暫的小憩能夠迅速恢復精力，同時避免影響夜間睡眠。

技巧6：利用陽光調整作息

自然光是調節生物鐘的強大助力。白天盡可能多地待在戶外，通過陽光幫助身體適應新作息。如果是向東旅行，多接觸早晨的陽光；如果是向西旅行，則選擇下午的陽光。

此外，陽光還能促進體內血清素的分泌，有助于保持心情愉悅和精神活力。

技巧7：飲食調節助力

飲食直接影響你的身體狀態和精力水平。在飛行期間及其后，建議選擇清淡、富含營養且易于消化的食物，避免油膩、高脂肪的餐食，以免增加身體負擔。適當選擇一些“提升心情”的食物，如富含鎂和鉀的香蕉，可幫助放松神經和肌肉；堅果如杏仁和核桃，富含健康脂肪和蛋白質，可提供穩定能量；適量的黑巧克力，可刺激內啡肽和血清素的分泌，帶來愉悅感；新鮮水果和蔬菜不僅富含維生素，還能補充水分，讓身體狀態更加輕盈舒適。

技巧8：嘗試褪黑素補充劑

褪黑素是一種調節睡眠的天然激素，尤其在向東旅行時非常有幫助。作為補充劑，適量服用可以幫助你更快適應新的睡眠時間。不過，服用前建議咨詢醫生，以確保劑量和方式適合自己。注意，褪黑素僅適合短期使用，僅在必要時服用即可）。

技巧9：打造放松的夜間環境

一天的旅行結束后，營造一個舒適的睡眠環境至關重要。通過調暗房間燈光，或使用如薰衣草等舒緩香氛，可以幫助身體和大腦盡快進入休息狀態。此外，盡量避免在睡前一小時使用手機或平板電腦，因為藍光會干擾睡眠質量。

技巧10：保持積極心態，給身體調整的時間

最后，請記住，時差只是暫時的。在長途旅行后感到不適是完全正常的，與其過于焦慮，不如專注于享受旅程。慢下來，欣賞當下的每一刻，探索新環境，同時給身體足夠的時間逐步調整。

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